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Executando um 10K (que é 6,2 milhas) pode ser intimidante, mas se você pode executar 3 milhas ou 30 minutos confortavelmente, você pode definitivamente fazê-lo.
Este programa irá ajudá-lo a construir uma base para executar um 10K em seis semanas com uma mistura de corrida, treinamento de força e treinamento cruzado. Certifique-se de que você está usando o formulário correto para ajudá-lo a conservar energia, melhorar a velocidade e prevenir lesões.
Instruções de Workout
Terça-feira e domingo corre: Warm up com uma corrida de 1 milha fácil. Execute o restante em um ritmo constante e confortável.
Treinamento de força: Complete todos os exercícios no Circuito 1 consecutivamente com um mínimo de repouso. Repita para um total de três circuitos, em seguida, continuar com todos os exercícios no Circuito 2, novamente realizando três circuitos total.
Cross-training: Escolha qualquer tipo de cardio diferente de corrida, como natação, ciclismo, elíptica, subir escadas, parede de rocha escalada, ou andar rápido.
Confira o calendário abaixo para seu plano de treinamento completo. (Se você estiver imprimindo o plano, certifique-se de usar o layout horizontal para melhor resolução.)
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